营养师顾中一的20条减肥建议 营养师顾中一年龄

本文内容大纲：

• 1、健康减肥，知名营养师顾中一教你这样吃……
• 2、12天只喝水、一个多月瘦25斤 女演员减肥上热搜
• 3、减肥也能吃碳水？教你几个控糖妙招

健康减肥，知名营养师顾中一教你这样吃……

嘉宾简介： 顾中一 ， 知名营养师。北京友谊医院营养师，北京营养师协会理事，高圆圆私人营养师。专栏作者，新浪微博知名博主。著有《顾中一说：我们到底应该怎么吃》。

图：顾中一

现任首都医科大学附属北京友谊医院营养师，北京营养师协会理事 北京市营养学会营养宣教分会副秘书长，四川大学创新实践导师，丁香园论坛营养版主；

毕业于四川大学华西临床医学院医学营养专业

清华大学医学院公共卫生专业硕士研究生

采访手记： 说到营养师，我下意识会想到营养配餐，想到绿色食品。但对于顾中一老师，却是缘于我们去年的一次业务上的成功合作。此前我对他了解并不多，所以当他飞往浙江的课程现场，我心中还是有一丝的担忧，直到课程结束收到客户满意度极高的反馈，我才想到应该好好了解一下他。当我提出想给他做一次专访时，他爽快的答应了。于是，在一个中午休息的间隙，我通过电话采访了他。

鹏：我看您的微博有二百六十多万粉丝，您觉得能吸引这么多人关注的主要原因是什么？

可能是我会对当下的一些热点事件和实际的问题及时的跟进，发表营养方面的观点。

鹏：您怎么看待自己的这种知名度呢？

我觉得这是自己的本职工作，可能（我自己做的）更深入一些。营养教育跟做科研的不太一样，我们需要把知识通过教育去传播，让公众自己去实施，本职工作跟科研就不一样。

鹏：您有自己的本职工作，要经营自己的自媒体，还要参加这么多社会活动，您是怎么分配自己的时间的？

这就是我觉得自己睡眠时间不够的原因吧。

比如说从前两周到上个星期，我每天只能睡5个小时。白天正常上班，下了班之后通常来说就只有三个小时的时间可以支配，我得准备讲课，准备参加活动等等，有时候也要放弃一些，比如说这两三天我都有课，本来准备备课，可能我九点钟就要出门。可是昨天有一个比较热门的话题，我要去跟进，这个时候就得去准备这个话题，再加上医院里面的工作其实也挺多的，本来一点钟睡的，然后两点钟才睡，六点钟就起来。

鹏：您做营养师也好几年了，您觉得中国普通老百姓对营养的最大误区是什么？

我觉得首先大家对 营养的认识 不太正确。

其实我们本来只需要满足一些必须的营养需要，如果搭配合理的话，完全可以让自己活得很健康。加上适当的运动，充足的休息。而现在很多人都把精力放在了保健品和一些奇怪的补充，一些“神奇“的方法上。

鹏： 有很多人一天到晚为减肥而苦恼，相反有些人为增肥怎么吃也长不胖，您觉得其中的原因是什么？

主要原因还是遗传 ，导致他们的代谢水平发生改变。相对于遗传性肥胖的人来说，（一般人）减肥还是比较容易的。有些人代谢水平高，容易饱，营养的利用率低，这种情况下他就是不容易长胖，要他们胖起来还是挺难的。

鹏：前两天您做了两场关于儿童营养的讲座，能不能给我们简单分享一下，孩子要如何吃才能更健康？

还是刚才我所说的那套原理。我之前说的主题是孩子怎么吃才能不生病，增强他的抵抗力。

其次是饮食 这一块，我们要保证他的 宏量营养素 ，保证一些像母乳，还有活性物质的来源，就可以了，千万不要说我们一定要特别的关注他的某些微量元素，或者一定要看客观指标，就注意观察孩子他自己的精神状态，他的生长发育情况，可能这些是最重要的，比那些什么抽血化验更有参考价值。

在做法上， 不要过度去违反，让他有自己的一个 饥饿感 ，让他有自己的一个 进食的节律 ，这是非常重要的。

鹏：现在很多女孩为了保持身材，选择不吃早餐，您怎么看这种现象？

我觉得不吃早餐 关键还是看你的作息。 有些人如果他上午上班很晚，不吃早餐对一个成年人来说也可以。那如果是对于一个年轻女孩比如说青春期或者儿童，那还得吃，否则的话 对他注意力的集中，对他大脑的发育都不利。如果对于成年人来说，晚餐吃得比较晚的话，早餐不吃问题也不大。关键还是整体 营养量的均衡 和 营养素的充足 。

鹏：现在社会上不少人都受胃病的困扰，您觉得胃病可以通过饮食来调理好吗？

首先胃病种类很多，比如说功能性消化不良，比如说胃溃疡，比如说大肠杆细菌的感染等等。咱们还是得 具体的去治疗 ，一般的胃病正规的治疗两个月大部分还是能治愈的，所以说我并不建议大家一定要优先采用食疗这种东西，它的意义和效果可能不太大，我们只是说它会缓解你的症状，让你更舒服一些，辅助你的治疗，在这一点上我们会 强调 营养 ，而不是叫大家把希望全寄托在食物上。

鹏：我们经常听到垃圾食品的说法，垃圾食品的定义是什么？

是这样的，一般营养学专家提到垃圾食品的定义是 没有垃圾食品，只有垃圾的吃法。 一个食物，因为我不指望靠单独一样食物获得所有的营养，所以说一个食物如果违反了它的价值观就是不对的，比如说如果一个人的热量很大，那可能高热量的食物对他来说就是适合的，包括饥荒的时候抗灾害的时候之类的。但是一般对于我们来说，判断的标准就是看它是不是纯提供热量而不含别的维生素矿物质，比如说像油像各种肥肉像一些添加的糖，这些都属于没有什么营养价值纯提供热量的，对于我们正常的物质比较丰富的现代人来说还是尽量应该少吃的。

鹏：您算是国内知名度比较高的营养师，请问要如何才能成为一个优秀的营养师呢？

我觉得首先得有一定的 科学思维 。现在的知识来源很多，你得学会判断，你得不断的学习，学习之余还得去判断哪些信息可靠。再一个就是你得 为客户着想 ，真的是站在他的角度为他提供实用又有价值的一些信息。做到这两点之后，还有一个实际情况是，你还得扩大影响力，或者让别人信任你。我的个人经验是尽可能多去帮助别人，多为大家提供一些实用又有价值的资讯，包括免费提供，这样才会有更多的人信任你，然后你才能变现，才能活下来。和一般人想像的那种比如说私人营养师，可能别人一开始不信任你，反而不如你先做一些公益的活动。

鹏：关于营养，您过去这么多年被问得最多的问题是什么？

可能就是减肥吧。减肥是最常见的。

鹏：可以深入谈一下吗？

减肥确实是一个比较有难度的事情。

就减肥的方法来说 核心就是少吃多运动 ，控制总热量。但是控制热量做运动和人的天性是相违背的，违反人性的。可能你需要针对你的价值观进行一个重塑，你得重视减肥这件事情。明确的说为了减肥我愿意付出什么代价，我为了让我的身材更好一些，我愿意付出很多的精力，或者忍受很多的痛苦，这是一个让你能成功的核心。”

再一个是 方法上我还是建议用比较健康的减肥方法。这样不容易反弹，比如说你得多吃点水果，少吃点我刚才所说的那些高热量的糖啊，油啊，这是一个大的原则，总结起来就是少吃多运动吧，然后你再注意你的三餐，平稳一些，让你的血糖波动没那么大，让你的总热量降下来，多休息，一般来说还是能乐瘦的。

有时间的话多锻炼锻炼身体，其实还是少吃多运动吧。别盲目的说要节食什么的。那种节食都是会反弹的，然后你还会越来越胖，所以还不如从小的改变开始，一点点的采用健康的饮食。

鹏： 好，今天非常感谢您的分享，我们下一次有机会再见。

顾中一 ：好，谢谢！

后记： 半小时的电话采访，其实是占用了他中午宝贵的休息时间，正所谓一份耕耘一份收获，他能获得这么多粉丝关注，和他这种付出是分不开的，在整理电话录音时，我被他的这份敬业精神深深触动了。在传播营养学、向社会大众普及科学营养观方面，他的确做得比同时代的任何一个营养师都多。就凭这点，足以值得我们为他点赞。

营养小常识

人体所需的营养素 有碳水化合物,脂类,蛋白质,矿物质,维生素,共五大类。

宏量营养素vs.微量营养素： 碳水化合物,脂类和蛋白质因为需要量多,在膳食中所占的比重大,称之为宏量营养素。糖类、脂类、蛋白质、这三种被称为宏量营养素。

矿物质和维生素因需要相对较少,在膳食中所占比重也较少,称为微量营养素。矿物质中有7种在人体内含量较多,叫做常量元素；有8种在人体内含量较少,称为微量元素。

12天只喝水、一个多月瘦25斤 女演员减肥上热搜

都市快报讯 “周韦彤为减肥12天只喝水”“周韦彤一个月瘦了25斤”，昨天上了两条热搜，从130斤到105斤，演员周韦彤只用了36天时间，腹部也从前凸小肚腩变成凹陷双马甲。

之所以下这么大决心减肥，是因为此前曾因长胖被怀疑怀孕；3月2日她发文调侃：“姐的肚子里是实打实的：米豆腐螺蛳粉汉堡火锅薯条酸汤鱼肠旺面豆腐果烙锅汤圆糯米饭……”并配图秀了个实实在在的凸肚腩，同时记录当日体重129.4斤，请广大网友监督其在线饮食打卡。

一个月下来，身材确实明显升级了，但昨天的四阶段减肥食谱一发布，网友们也是人间清醒：

网友“今天也开心了耶”：“这么长时间的断食最好还是别学，我们不是明星，还是慢慢减肥。”

网友“AshlynHyx”：“求你不要出来误人子弟了。”

网友“肌肉猛男有点难”：“妹妹们千万别学。断食不是小事，几天不吃主食都会影响到下一个月的例假，不来例假会让卵巢萎缩！千万别学！！循序渐进地去锻炼去控制一下饮食是会很 健康 地瘦下来的！”

网友“吃便当”：“小心不来大姨妈，小心头发一把一把地掉，搞得心情很丧，正常饮食后还会反弹，身心双重折磨。”

营养大V顾中一：

太极端、不要学

“这个减肥方案显然是比较极端的，如果真的在36天内按该食谱严格饮食，并且每天运动，确实可以减重25斤，但这其中减掉的很大部分是水分；另外，能做到12天的纯饮料断食，我只能相信她的基础身体素质非常好，意志力也特别顽强，普通人很难复制。”

顾中一说，初看前6天的食谱觉得还可以，只是热量缺口比较大、营养素不够均衡，但没想到这只是第一阶段的适应期，接着还有3天的断食期，15天的生酮期和12天的单纯饮水断食期，其间还要跳舞塑形。

“太极端了，这不是热量缺口，是热量断层，不建议大家学。”

不吃饭，光喝水

断食期减掉的到底是什么？

有的人看了前文可能会问——断食期间不吃饭，光喝水，但减去的也是水。既然在喝水怎么还会减掉水？不矛盾吗？

“在禁食24小时后，人体储存的糖原就会分解殆尽，在接下来的48小时内，会把体内大量蛋白质分解供能，而蛋白质是结合着水分的（比如说我们的肌肉中大概20%是蛋白质，70%都是水分），蛋白质在脱氨基作用下转变为糖类，同时产生水和尿素，引起尿量增加，因此肌肉流失的时候自然而然也会流失大量的水。”

顾中一说，在完全禁食的情况下，电解质摄入不足，人体为了维持细胞内晶体渗透压和细胞外胶体渗透压的平衡也会排出一部分水分，从而造成体重的下降。

也就是说，减掉的25斤体重里不仅有脂肪，更多的是水分和肌肉。

“我认为，理想的减重过程应该是脂肪、体脂百分比明显降低，身体水分、蛋白质、无机盐、肌肉无明显变化，而这需要精确地配比热量供应以及锻炼项目。”

撇开可行性不谈，周韦彤的断食减肥法还有很高的反弹几率，以及因营养缺乏导致的病理改变风险。

人能坚持多久不吃饭？

断食vs轻断食

12天断食，是在挑战人体供能极限。

“人体感受到的供能不够是一个很宽泛的概念，对于需要运动成绩、需要长时间保持判断力的人来说，三四个小时不能及时进食就会出现‘能量跟不上’。但因断食导致的供能缺乏极限一般为10多天。一些军事或灾难救援方面的数据显示，人在极端环境下可以靠意志力坚持10多天不吃东西，其间会非常痛苦，还可能出现微量元素缺乏症状。”

人的断食极限就是10多天，只是减个肥，通过优化饮食习惯、适量控制总量造成热量缺口就会瘦下来，没必要把自己逼到这个程度。

那么轻断食呢？短期或间歇性地断食可行吗？以下是目前常见的4种轻断食法：

“16 8轻断食”：每天把进食时间限制在8小时之内，剩下的16个小时只喝水或没有热量的饮料；

“5+2轻断食”：每周有5天按正常的生活习惯吃饭，另外2天把饮食的热量限制在500-600大卡之间，这两天可以连续进行，也可以分开；

“隔日断食法”：每隔一日限食或断食一天，在非禁食日正常吃饭。比如：每周1、3、5、日吃饭，2、4、6限制饮食；

“勇士断食法”：它最早是在军营中用于帮助士兵保持战斗力，后来被健身人群应用——即一天之中的大部分时间不吃或者简单地吃些蔬菜，然后在晚上吃一顿大餐，大餐要营养均衡，包括蔬菜、水果、蛋白质和 健康 脂肪。

“我个人对以上轻断食方法都是持保留意见的，因为相关的临床研究样本不够，可能存在未知的副作用；但确实临床上已有应用，例如北京协和医院临床营养科就有开5+2轻断食食谱，当然，医院在开轻断食食谱前会先进行身体检查，确认没有基础性疾病。”

顾中一提醒，即使轻断食也会影响激素分泌，尤其对于女性，可能会导致脱发、月经延迟等问题，没有超重的人（BMI指数低于18.5）不建议尝试；此外，怀孕或计划怀孕、有进食障碍、严重低血糖、患有1型糖尿病、未成年人都不应尝试断食。

“我知道比较中庸全面的营养均衡餐不太受减肥人群欢迎，如果你确实超重，身体基础也不错，可以短期尝试。我有个常年健身的朋友最近就在‘勇士断食’中，每天只吃一顿，已经瘦了10斤了，其实他本来就脂肪不多，大约12%的脂肪率，只是想进一步减脂增肌，像他肌肉发达身体机能好，短期饿一饿问题不大。”

为什么明星都喜欢生酮减肥？

周韦彤减肥期间用时最久的第三阶段是生酮期，早餐都是胶原+抗糖粉，中晚餐又包含汉堡和生酮面包，和传统生酮饮食区别比较大。

明星都喜欢生酮减肥，小红书上火爆的陈乔恩减肥餐（也叫西柚减肥餐）就属于生酮饮食，早餐吃鸡蛋培根，午饭吃鸡肉+沙拉，晚餐还要吃鱼+沙拉，每餐再配半个西柚，算是改良版的生酮餐。

2024年大鹏为拍摄电影《第八个嫌疑人》，一个多月瘦了30斤，3个多月累计减重50斤，用的也是生酮+碳水循环，以9天为一个循环周期，每3天改变餐单，按脂肪日、蛋白日和碳水日循环，脂肪来源主要是炒鸡蛋、煎牛排、三文鱼。

相比较来说，周韦彤减肥餐的生酮期热量太低了，脂肪摄入非常不足。

“生酮饮食的减肥原理主要并不在于热量缺口，而是调整激素——它是一种脂肪高比例、极低碳水、蛋白质和其他营养素合适的配方饮食；因为极低的碳水摄入，将身体的代谢能源从葡萄糖转变为脂肪，从而提高减脂效率。”

顾中一解释，因为保证了脂肪和蛋白质的摄入，生酮饮食期间人体供能是足够的，但人体燃料是脂肪，所以配合运动的话就能减脂并尽量保留肌肉，这可能是为什么许多明星会选择该饮食方案的原因。

“生酮饮食可抑制食欲，短期内是有效的，但时间久了也有副作用，因为身体激素改变会引发一系列影响，临床已知的有睡眠障碍、血糖波动、头痛、情绪暴躁、心肺功能交叉可能会产生其他影响；如要尝试，需有医生监督。”

营养师的减肥观——

仅仅是回归 健康 饮食就可以瘦了

最后，顾中一表达了自己对减肥餐的观点：从生酮饮食到间歇性断食，人们似乎越来越希望能够依赖一套简单易行的饮食模式来达到减肥效果，但其实对很多超重不多、饮食习惯又有问题的人来说，仅仅是回归 健康 饮食就可以瘦了。

什么是 健康 饮食呢？

去年美国新闻网颁布的最佳饮食排行榜，第一名是“地中海饮食”，第二名是“DASH饮食”，而被减肥人群推崇的生酮饮食排名仅为34位。

“地中海饮食”此次超越连续八年霸榜的“DASH饮食”位列榜首，是因其具有“没有将任何一类食物排除在外”的特点。“地中海饮食”结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时提倡用植物油来代替动物油。

全面均衡、易于遵从——这不仅是人体营养所需的菜单，也可保证减肥期间的无副作用和减肥后的不反弹。

减肥也能吃碳水？教你几个控糖妙招

在日常饮食中，越来越多的人开始有意识的“控糖”，甚至是戒糖。那么，控制糖份摄入真的有助于我们的身体 健康 吗？

“控糖”控的是哪些糖？

日常饮食中，需要控制摄入的“糖”是指添加糖、精制糖，比如蔗糖、果糖等。过量摄入这些糖会导致肥胖，龋齿，增加肿瘤、糖尿病等患病风险，但如果把所有的碳水化合物都算为糖，这就有点矫枉过正了。

每天吃糖应该控制在多少？

按照食品领域国家标准，糖特指单糖和双糖，像白砂糖、冰糖、红糖，以及葡萄糖、果糖、麦芽糖等，这些成份会使血糖快速升高。《中国居民膳食指南》与世卫组织对这类糖的添加量或者摄入量的建议是不要超过每天供能的5%，也就是每天25克左右。

一支甜筒或冰激凌里，糖的含量大概有20克；甜味饮料，如常见的可乐，每100克的含糖量在10.6克左右，300多毫升的一听就已经超标了。有一些标明“低糖”的产品中，每100克含糖量应该在5克以内，如果摄入500克或500毫升以内，在一天保证不吃任何添加糖的前提下，就没有超标。

这些含糖食物怎么吃？

值得注意的是，除了添加剂当中的糖，很多食物本身也是含糖的，比如水果。虽然水果里面也有糖，但大多数的水果都属于中等甚至低等的血糖反应。而且水果当中含有丰富的维生素和植物化合物，包括钾等矿物质，从预防慢性病的角度来说，多吃水果有益于我们身体 健康 。甚至在一些主食比例会低一点的 健康 饮食模式中，水果一天吃700~800克，都是适宜的量。

也有很多人为了戒糖不吃主食，这就需要结合自身情况进行判断，比如有些糖尿病患者要遵医嘱，不吃主食。但对于大多数人来说，每天碳水化合物的供热能量占50~65%，因此还是需要摄入一定的碳水化合物。

但是，建议不要只吃精白米面，最好食用一些富含膳食纤维的全谷物、薯类、杂豆来替代一日当中大约三分之一的主食，这样是比较 健康 的饮食方式。

本文由北京营养师协会理事，北京市营养学会理事顾中一进行科学性把关。